Насколько интенсивны физические нагрузки в походе, что ожидать? Правда ли что в походе большие нагрузки и нужно ли быть очень подготовленным физически?
Поход в горы: куда идти?
В первую очередь необходимо выбрать место. Постарайтесь принять во внимание свой уровень физической подготовки, особенно выносливость. Походы на несколько дней под силу далеко не каждому. Так что если вы новичок, обратите внимание на самые простые варианты. Весна в Карпатах радует, создавая хорошие условия для походов. Гора Хомяк – одно из самых популярных мест среди начинающих.
Показатели физической готовности к походу
Прежде чем рассказать о том, как готовиться к походу, некоторые физические нормативы, которые хотя бы приблизительно помогут определиться с вашим уровнем готовности.
В любом случае только горы дадут объективную оценку вашей физической форме.
Для того, чтобы определить физическую готовность протестируйте себя на следующих упражнениях:
- Бег
- Приседания
- Планка
- Отжимания или подтягивания
Минимальный уровень физической готовности к походу (возможно посещение походов легкой и средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 3 из 5 возможных):
- Бег: пробежать 5 км за 40 мин
- Приседания: присесть 40 раз
- Планка: простоять в упоре на локтях 40 секунд
- Отжимания или подтягивания: отжаться 15 раз или 5 раз подтянуться.
Оптимальный уровень физической подготовленности к походу (возможно посещение походов средней и выше средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 4 из 5 возможных):
- Бег: пробежать 10 км за 1 час 10 мин
- Приседания: присесть 100 раз
- Планка: простоять в упоре на локтях 1 минут 30 секунд
- Отжимания или подтягивания: отжаться 35 раз или 12 раз подтянуться.
А узнать больше о походах в гору и подготовке к этому вопросу вы сможете посетив Voyage.Zone.
Подготовка к походу
Если вас четверо или пятеро, то каждому достанется главная должность и даже не одна:
- Командир (у водников Адмирал);
- Штурман-картограф — разработчик деталей маршрута;
- Логист — ответственный за билеты и трансферы;
- Завхоз — ответственный за еду, груз и биваки.
Итак, вас выбрали Завхозом (да, всё когда-то бывает в первый раз, вас сочли самым достойным кандидатом на эту роль, вживайтесь!) и первое, что нужно сделать — это составить Раскладку.
Теория тренировочного процесса при подготовке к походу
Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает.
В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация.
То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.
В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.
Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.
Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов.
Рассмотрим некоторые из них:
- Степень нагрузки на тренировке — чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
- Качество отдыха, питание — чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
- Уровень тренированности — чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
- Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.
Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс.
Основные признаки перетренированности следующие:
- Основной признак — нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
- Падение общих сил организма, жизненной энергии
- Частые простудные заболевания, микротравмы
- Нарушение сна
- Нарушение аппетита, пищеварения
- Нервозность
- Отсутствие прогресса, роста показателей
Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») — это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.
Техническая подготовка
Поход в горы – это не всегда передвижения по тропам и по туристическим маршрутам (трекинг). Часто в горах нужна и определенная техническая подготовка, чтобы знать, как правильно преодолевать препятствия, которые нельзя просто пройти или обойти: скалистые перевалы, горные реки, заснеженные склоны и тому подобное.
Путешествие в горы – это всегда приключения и куча впечатлений. Однако чтобы оно прошло безопасно и принесло ожидаемые положительные эмоции, стоит как следует готовиться к путешествию. Горы любят смелых, но не прощают опрометчивых и дилетантов, особенно думающих присоединюсь к походу, а там все само получится. Планируйте путешествие заранее, позаботьтесь о качественном снаряжения, питании, тренируйтесь, и со временем вам покорятся самые высокие вершины!
Загрузка...